Путь Аштанга Йоги.

       В восьмиступеньчатой системе Аштанга Йоги, третьей ступенью является асана. Это практика классических йогических поз, и способ прикрепить ум к телу через "нить дыхания". В этой системе дыхание становится основным средством для сосредоточения ума.

Восемь ступеней Аштанга Йоги.

       При прямом переводе с древнего cанскрита слова "аштанга", "ашто" означает восемь, "анга" - ветвь или ступень. Великий индийский мудрец Патанджали, написавший более двух тысяч лет назад "Йога Сутры", установил восемь ветвей дерева йоги - каждая ветвь является стадией или ступенью на пути к самореализации. В традиции, идущей от древнего текста Йога Сутры, все ступени йоги даются в точном порядке, в котором практикующий должен развиваться. Начиная от основания, этими восемью ступенями являются: Яма (нравственные правила поведения), Нияма (самоочищение и изучение), Асана (позы), Пранаяма (контроль дыхания), Пратьятхара (контроль над ощущениями), Дхарана (сосредоточение), Дхьяна (медитация) и наконец Самадхи (созерцание, самореализация или состояние блаженства).

       Через свой текст Патанджали наставлет нас в том, что все восемь этапов должны рассматриваться и практиковаться в последовательности для достижения очищения и слияния ума, тела и души. В конце этого путешествия мы можем вкусить плоды дерева йоги.

       Из-за понятий, заложенных в первых двух ступенях йоги, яма и нияма на начальной стадии сложны для постижения любого, не погрузившегося в восточные традиции и философию с момента своего рождения. Шри К. Паттабхи Джойс (Гуруджи) вначале знакомит западного ученика с асанами, третей ступенью, так как именно через требующие дисциплины и регулярной практики асаны, ученики начинают замечать и понимать важность контроля дыхания.

       Благодаря вовлечению внимания в дыхание уджайи у ученика появляется ясность ума. На этой основе у него затем возникает некоторая способность к различению и развитию первой и второй ступени йоги.

Яма (нравственные правила поведения):

       Яма происходит от корня слова "ям", означающего "обуздать". Яма может быть раскрыта как пять правил поведения: Ахимса (ненасилие), Сатья (правдивость), Астейя (нежелание чужого), Брахмачарья (сохранение жизненных жидкостей) и Апариграха (непривязанность к результату).

       Яма указывает, как человек должен реагировать и относиться к другим людям, всем живым существам и окружающей среде, для достижения спокойного и гармоничного общества. В практике асан ученик узнает, что вначале ему следует быть способным соблюдать все нравственные правила поведения по отношению к себе, чтобы научиться затем в той же манере относится к окружающему миру.

       Через практику асан, ученик должен признать ограничения и возможности собственного тела. Не на каком периоде практики не должна быть приложена излишняя сила или напряжение в движении, которые привели бы к травме.

       Ахимса рассматривает аспекты действия ненасилия. Когда ученик начинает практику асан, он практически непременно окажется неудовлетворен на определенном этапе практики, имея сложность в достижение определенных поз, например, позы лотоса, которая является классической асаной для медитации и для ее изучения требуется регулярность практики и терпимость. Это неудовлетворение может стать причиной того, что ученик заставит себя войти в позу без всякого уважения к своим коленям. В итоге результатом станет травма. Эти сложные и потенциально травмоопасные позы были разработаны для того, чтобы научить практикующих тому, как относится к своему телу не с насилием, но с любовью и уважением.

       Сатья обучает практикующего быть правдивым по отношению к себе и другим. В практике асан вам необходимо быть честным с самим собой без скрытых эгоистических ожиданий. Важно принять то, на каком уровне на настоящий момент находится ваша практика, без постоянной жажды большего. В практике необходима преданность, дисциплина и энтузиазм, при этом в разумных пределах.

       Астейя приучает ученика не мошенничать, не красть и не завидовать другим. Асаны йоги- не практика соперничества, и ученику необходимо смотреть на соседа скорее для вдохновения, нежели чем для оценивания (кто круче) или негативных сравнений.

       Брахмачарья- это дисциплина, созданная для оберегания практикующих от вступления в сексуальные отношения в неподходящее время месяца. Существует установленное время, которое считается подходящим для мужчин и женщин для наслаждения телами друг друга, хотя это и устанавливает определенные ограничения, которые с позиции западного человека представляется принудительным расписанием их сексуальной активности. Но в практике асан существует убеждение, что расточение сексуальной жидкости истощает энергию практикующего и тем самым ослабляет тело.

       Апариграха есть отсутствие привязанности к результатам. В отношение асан, например, лучше практиковать подходящее количество времени, необходимое для поддержания физического здоровья, чем толкать себя слишком сильно из-за того, что вы желаете быть лучше, чем вы есть. Эта часть нравственного поведения ямы учит нас отпускать "привязанность к продвижению" и позволить развитию случиться спонтанно. Если нагрузка на вас увеличивается по какой-либо причине, тогда позвольте вашей практике отразить внешние изменившиеся обстоятельства, без чувства, что вам необходимо удерживать то, что вы были способны выполнять до перемены. Иногда, меньше есть больше.

Нияма (самоочищение и изучение)

       "Ни" может быть переведено как "через" или "в", тогда как ям означает "обуздать". Нияма может быть выражена в своде пяти правил: Шауча, Сантоша, Тапас, Свадхьйя и Ишварапранидхана, все из которых относятся к самоочищению и могут рассматриваться вместе. Если яма имеет отношение к умственному очищению, то нияма относится к удовлетворенности и физическому очищению, очищению тела, как внешнему, так и внутреннему. Духовное очищение достигается через повторение Ведических мантр и посвящения себя Богу.

       Ученики йоги обращаются к понятия ямы и ниямы постепенно, в течение немалого периода времени, исчисляемого годами. Гуруджи говорит, что через практику третей ступени, асаны, ученики йоги начинают регулировать дыхание, и делая это, начинают обретать ясность ума. Эта ясность позволяет учащемуся относится с добротой, честностью и уважению как к себе, так и к окружающим. Если не придерживаться этих правил, практикующий не достигнет единения ума и тела; вместо этого, позы будут действовать только как один из вариантов физических упражнений, и ученик упустит возможность вкусить плоды дерева йоги.

Асана (поза).

       От слова "аас", означающее сидеть или быть, асана обозначает определенную позу или способ находится в сидячем положении. "Место, основание" - самый дословный перевод слова асана. Аштанга йога систематизировала позы (асаны) в три группы или серии. Первая серия (Йога Чикитса) очищает и приводит в равновесие физическое тело. Вторая серия (Нади Шодхана) очищает нервную систему. Серии повышенной сложности- А, Б, В, Г (Стхира Бхага) придает телу силу и грацию движений. Каждая последовательность была точно разработана, и каждый уровень должен быть полностью освоен прежде, чем ученик перейдет к последующему.

       Первая серия является таким образом началом практики асан, и в этой последовательности ученик знакомится с принципами и техниками синхронности дыхания и движения. Это обеспечивает корни, фундамент, поддерживающий другие семь ступеней йоги.

       Асаны были тщательно организованны в определенную последовательность, прорабатывающую каждый мускул тела, растягивая и тонизируя их, также как нервы, внутренние органы, железы и энергетические каналы. Но асаны это не просто физические упражнения, они- позы и переходы, синхронизированные с дыханием. Именно через тристану - соединение виньясы, бандх (замков, защищающих тело) и дришти (направлений взгляда), практикующий путешествует вовнутрь, проникая глубоко во внутреннее тело, открывая и очищая нади, энергетические каналы или тонкое тело, позволяя себе получить к нему доступ и использовать внутреннюю жизненную силу, называемую праной. Только когда эта праническая энергия станет доступной, йогин может превзойти ограничения физического тела.

       Практикуя асаны в предписанной последовательности, ученик приобретает необходимую выносливость, силу, гибкость и уравновешенность ума для сидения в падмасане, классической позе лотоса. Когда он может находится в этой позе в течение довольно долгого времени, при этом не испытывая дискомфорта, он может практиковать четвертую и седьмую ступень (Пранаяма и Дхьяна), которые подводят его к более высоким, чем можно достигнуть через нейогические упражнения, состояниям ума.

Пранаяма (контроль дыхания).

       Прана означает "дыхание", "энергия", "сила" или "жизненная сила", в то время как аяма означает "длину", "сдерживание", "расширение" или "растягивание". Для большинства из нас, дыхание - непроизвольный, бессознательный процесс. Однако йогины оценили важность дыхания для сосредоточения ума, и пранаяма была разработана как метод контролирования ума через контроль над дыханием.

       Через практику асан, ученик йоги медленно начинает учиться балансу дыхания, т.е. выравниванию длины вдоха и выдоха и синхронизиции движения с дыханием, а не подстраиванию дыхания под движение. Для этого необходимо постоянное сосредоточение на процессе дыхания, и это сосредоточение- введение в практику пранаямы, пратьяхары и дхараны.

       На начальном этапе практики йоги, вхождение, пребывание и выход из асаны сложны для выполнения, особенно поддержание синхронности дыхания/движения без напряжения дыхания или тела.

       Пранаяма- усложненная форма контроля над вдохом, выдохом и задержкой дыхания. Вы должны относится к контролю дыхания с большим уважением. Пранаяма - мощный инструмент, направляющий энергию по энергетическим каналам тела. Для ее правильной и эффективной практики, эти энергетические каналы должны быть очищены, и тело сделается сильным через практику асан. Дыханию нужно также стать ровным и отчетливым при исполнение асан до освоения пранаямы, как отдельной практики. Ученики должны достичь уровня стабильного выполнения серий повышенной сложности асан до того, как Шри К. Паттабхи Джойс будет обучать их искусству и науке пранаямы.

Пратьяхара (контроль ощущений).

       "Прати" означает против или позади, и "хаара" означает удерживать- таким образом, пратьяхара - "сдерживание". Когда вы практикуете асаны и пранаяму, ваш ум может легко отвлекаться от концентрации на внутреннем теле на другие объекты, например, какую-либо приближающуюся деловую встречу или бесполезное рассуждение о том, что будет на ужин этим вечером или внезапное воспоминание о необходимости вытащить ваши брюки из сушильного апарата. Затем ваш ум может быть вовлечен в ощущение боли в вашем колени и боль станет предметом сосредоточения.

        Пратьяхара- ступень самообладания; она действует как постоянное возращение ума к ритму дыхания. Как результат, ум успокаивается и становится контролируемым, и когда сосредоточение переходит на более высокий уровень, ученик способен проецировать и контролировать свои ощущения. Когда достигнута полная осознанность, ум не колеблется и не вовлекается в поток случайных мыслей, он просто позволяет мыслям течь мимо. Пратьяхара относится к контролю над ощущениями. Лучше, чем пытаться воспрепятствывать мысленному потоку, вы учитесь не привязываться к нему, в то время как он движется в вашем уме. Все время вы полностью осознаете ощущения в вашем теле, и если у вас болит колено, например, вы можете облегчить боль, используя мягкий, направленный в эту область, выдох.

Дхарана (концентрация).

       Слово "дхар" переводится как поддерживать или сохранять. Когда практикующий достигает более высокого уровня пратьяхары, ум остается не потревоженным помехами мыслей, звуков или ощущений, таких, как например боль. В этом состоянии возможно достижение глубокого уровня концентрации. В практике асан, когда дхарана достигается, внимание сужается в один луч, полностью сосредоточиваясь на вдохе и выдохе и на направлении взгляда (дришти).

Дхьяна (медитация).

       Дхьяна происходит от "дхьяи", означающем медитировать или созерцать. Комбинация пятой и шестой ступени (пратьтхары и дхараны) приводит к состоянию глубокой медитации, в котором нет мысли вообще. В асанах, праническая энергия ученика перетекает в последовательности асан. От начала до конца последовательности нить дыхания непрерывна. Каждая поза изящно добавляется в венок асан, создавая эффект медитации в движении.

Самадхи (созерцание).

       "Сама" означает тот же, "адхи" переводится как высочайший. Достижение Самадхи- это кульминация всех восьми ступеней Аштанга Йоги. Эта цель, это плод дерева йоги. Для достижения этой высоты вам необходимо взобраться на самую вершину дерева, и тогда вы можете видеть все.

       Этот плод создает семена для следующего поколения деревьев и этот плод самая сьедобная и сладкая на вкус часть дерева. И неважно - плод для нашего поглощения, или нам быть поглощенными им. Достигнуть Самадхи означает стать единым с Богом.

       Первые четыре ветви Аштанга Йоги - внешние дисциплины, которые при регулярной практике создают необходимое физическое и умственное состояние, от которого оставшиеся четыре внутренние ветви могут спонтанно пустить ростки и роспуститься. Аштанга йога это проверенная, испытанная система. Когда мы серьезно посвящаям себя практике асан, объединенной с уджайи пранаямой и дришти, то таким систематизированном методом мы можем начать раскрытие и освобождение движения всех восьми ветвей дерева йоги.

ГЛАВА 2.

Виньяса.

       Суть элемента виньясы в Аштанга йоге- синхронность дыхания и движения. В виньясе дыхательная техника под названием уджайи или "победоносное дыхание", вводит в начало движения; и затем движение и дыхание сливаются воедино. Особенность уджайи- мягкий, шипящий звук, производимый во время дыхания. Вдохи и выдохи происходят через нос, как если вдыхаете аромат розы, воздух проводится к задней части горла, где с помощью легкого сжатия мускулов вокруг гортани его поток регулируется. Количество и длина вдохов и выдохов одинаково, и именно это равенство устанавливает ритм и медитативность Аштанга йоги. Когда вы практикуете уджайи, то обнаруживаете важное сотрудничество дыхание и бандх.

Синхронность дыхания и движения.

Виньяса.

       В своей книги "Йога Мала", Шри К. Паттабхи Джойс детально описывает, как каждая асана начинается с Самастхити, из которой практикующий начинает движение с соответствующей фазой дыхания и затем возвращается в Самастхити, с точным количеством переходов синхронизированного дыхания/движения или виньясы между ними.

       Эти принципы вводятся с самого начала в Сурья Намаскар А, в которой девять по счету движений синхронизированных с дыханием (виньяс). Для простоты, позы имеют названия, но в действительности мы считаем также и переходы от одной позы к следующей в последовательности. Поэтому имейте в виду, что восьмая виньяса одной последовательности может отличаться от восьмой виньясы другой.

Уджайи.

       Пытаясь освоить и запутываясь в технике победоносного дыхания, ученики часто находят сложным произвести правильный звук, характеризующий уджайи. Воздух вдыхается и выдыхается через нос, но звук должен происходить не из ноздрей, иначе у вас будет эффект храпения. Когда вы двигаетесь в ритме дыхания, вашим мускулам необходима постоянная подача кислорода. Для обеспечения их необходимым, поток воздуха должен быть увеличен, но если вы храпите, поток воздуха, в действительности, сокращается. Для предотвращения этого, каждое дыхание производится в задней части горла так, чтобы поток воздуха был увеличен и контролируем мышцами вокруг голосовой щели. Трение воздуха, проходящего через голосовую щель, производит звук уджайи. Это трение также согревает воздух, прежде чем он поступает в легкие. Чтобы помочь выправить любую склонность сопеть, слегка растяните кожу с каждой стороны носа для расширения ваших ноздрей, так, чтобы воздух проходил в заднюю часть горла.

       Иногда практикующие производят мычащие звуки, указывающие, что голосовая щель была закрыта, что обычно происходит в начале вдоха или в конце выдоха; вам необходимо сосредоточить заново ваше внимание на поддержание голосовой щели открытой. Этот контроль- единственный способ достигнуть уджайи. Вы можете практиковать уджайи в любое время, когда вам нравится, когда, например, поднимаетесь по ступенькам или даже как часть процесса расслабления.

       Вы можете думать о технике уджайи как о внутреннем растягивании вашего дыхания. Когда вы освоили метод контроля голосовой щели, следующим шагом будет необходимость вовлечь ваше внимание в регуляцию продолжительности каждого дыхания. Обычно существует отсутствие равновесия между длительностью вдохов и выдохов, так что теперь цель достигнуть "сама" (одинакового), уравнивания продолжительности и интенсивности каждого вдоха и выдоха.

       В начале практики выдохи обычно длиннее и легче для выполнения. Таким образом, первое "растягивание дыхания"- удлинение вдоха для соответствия выдоху. Второе растягивание дыхания происходит, когда синхронизируются дыхание/движение переходов, когда длительность перехода иногда нуждается в более долгом вдохе и/или выдохе. В результате вытягивания дыхания вытягивается тело.

Бандха.

       Бандха- первый парадокс, с которым мы встречаемся в Аштанга Йоге. Бандха означает "замок" или "печать", но в результате использования бандх скрытая жизненная сила энергии освобождается и затем движется и направляет этот поток праны от его внутреннего источника для входа в сеть 72,000 нади (энергетических каналов) тонкого тела. Развитие контроля бандх способствует и увеличивает прану, и именно от объединения уджайи и бандх достигается внутренняя алхимия. Когда эта алхимия воздействует правильно, асана открывается внутреннее и внешнее тело в итоге отражает то, что существует внутри.

       Существую три основные бандхи, контролирующие уплотнение праны: мула бандха, уддияна бандха и джаландхара бандха. Все три бандхи являются неотъемлемыми составляющими техники дыхания уджайи.

Мула бандха

       Эта бандха- корневой замок или основание дна. Ее можно обнаружить в конце выдоха, когда вы "пусты", но она используется в течение всего дыхательного цикла. В конце полного выдоха, если вы сонастроены с естественной работой вашего тела, вы почувствуете едва заметное, еле различимое сокращение мускулов анального сфинктера, втягивающее всю область половых органов, включая промежность, вовнутрь и вверх. Это поднимающее действие известно как "тазовое дно", оно ответственно за поддержку внутренними мышцами нижних органов пищеварения.

       Мула бандха отвечает за энергию нижней части тела, необходимую для крепкого основания, независимо от того является ли этим основанием ноги, руки или копчик. Мула бандха также замок безопасности, защищающий тело, направляющий прану внутренне к уддияна бандхе, затем вверх по нади.

       Мула бандха сложна для освоения. В начале, она грубое, общее действие внешнего и внутреннего сжатия анального сфинктера. После закрепления этого грубого действия, применение мула бандхи становится в большей степени ощущаемой на тонком уровне, как едва уловимое поднятие промежности. Нахождение этой бандхи может ощущаться различным для мужчин и женщин, но вы можете практиковать в любое время и в любом месте, пока не получите правильное действие.

Уддияна бандха

       Эта самая динамическая из всех бандх и может быть переведена как "полет вверх". Вы наиболее легко обнаружите местоположение этой бандхи на конце выдоха, когда вы "пусты". Эта "пустота" может быть испытанно в Адхо Мукха Шванасане (собака мордой вниз) и в Сурья Намаскар А. Эта позиция удерживается в течение 5 дыханий. После шести переходящих движений для достижения этой позы, вы теперь задерживаете тело неподвижным для регулирования и выравнивания ритма дыхания. Именно в этой позе лучше всего осваивать уддияна и мула бандху.

       Так как уддияна бандха относится к работе диафрагмы, ребер и межреберных мышц, она играет очень важную роль в совершенствование удджаи дыхания. Во время выдоха диафрагма расслабляется, двигаясь вверх в легкие для выталкивания воздуха, и внутренние межреберные мышцы опускают грудную клетку для завершения действия. В результате этого нижняя часть живота (область от пупка вниз к лобку) втягивается, поддерживая и защищая все внутренние органы и нижнюю часть спины. Если ваша нижняя стенка живота будет хорошо укреплена, вы сможете удерживать низ живота в этой позиции с минимальным усилием на протяжении полного цикла вдоха/выдоха.

       Этот контроль живота предоставляет основу для следующего приближающегося дыхания. При опускании диафрагмы вниз, внешние межреберные мышцы поднимают грудную клетку, расширяя область грудной клетки и позволяя легким наполниться воздухом до максимально возможного объема. Это физическое действие уддияна бандхи, которое, когда оно доведено до совершенства, также тонкий контроль, приводящий к "мягкости и неподвижности" низ живота.

       Для того чтобы почувствовать уддияна бандху в движении, полезно обратить внимание на переход виньясы из Падангустнасаны (наклона в положение стоя). Эта виньяса предназначена исключительно для развития и совершенствования уддияна бандхи и защиты нижней части спины. Вы помещаете руки на свой нижний живот для физического соединения с этой бандхой. Помещение рук на уддияну бандху- частое действие во время стоячих асан, это не только напоминает вам о функции данной бандхи, но и предоставляет вам множество шансов для практики и развития этого контроля.

       Парадокс бандхи - что замок в действительности раскрывает текущую энергию (прану) и направляет ее вверх. Уддияна бандха соединенная с мула бандхой отвечают за легкость и силу, которые очевидны при практике Аштанга Йоги. Виньяса "прыжок вперед" демонстрирует укоренение мула бандхи через руки и полет уддияна бандхи когда ноги протекают через пространство между руками, и все это на воздушной подушке уджайи дыхания.

       Уддияна бандха вообще полезная техника в целом, которую вы можете практиковать в течение дня. Она помогает поддерживать нижние органы пищеварения и защищать нижнюю часть спины в наклонах или силовых позах.

Джаландхара бандха

       Следующая бандха или замок - джаландхара бандха. Эта третья бандха и она появляется спонтанно на тонком уровне во многих асанах благодаря дришти (направлению взгляда) или позиции головы. Опять же, Сурья Намаскар А (в шестой позиции) лучший пример этой бандхи, как наклон подбородка к выемки между ключицей для поддержания правильной дришти - пупка. Прежде всего, это замок характерен для Пранаямы, или "контроля дыхания"- четвертой ступени Аштанги. Этот замок предотвращает потерю энергии (праны) и любое накопление напряжения в области головы при задержке дыхания. Лучше всего практиковать джаланхара бандху под наблюдением опытного учителя.

Дришти

       Каждая асана в системе Аштанга Йоги имеет точку направления взгляда для сосредоточения. Существуют девять дришти и каждая предназначена для втягивания взгляда направленного вовне вовнутрь. В порядке появления в последователи, они:

b. Ангушта мадьяй (большие пальцы рук)

c. Бхрумадхья (третий глаз)

d. Набхи чакра (пупок)

e. Урдхва (вверх в небо)

f. Хастагра (рука)

g. Падхайорагра (пальцы ног)

h.. Паршва (далеко влево)

i.. Паршва (далеко вправо)

       При исполнение дришти, ум становится сконцентрированным, погружая учеников "вовнутрь". Эта внутренняя концентрация приводит к развитию концентрации (Дхараны) и медитации (Дхьяны) - шестой и седьмой ступеней Аштанга Йоги.

Тристана

a. Земля- мула бандха создает основание, стабильность и силу.

b. Вода- текучесть виньясы создает пот.

c. Воздух- удджаи дыхание и бандхи для легкости.

d. Огонь- очищающий пищеварительный огнь агни.

e. Эфир- тонкая, всепроникающая прана.

       Тристана достигается через повторение. Именно повторение, будучи причиной хорошего знакомства, необходимо для того чтобы переходы и позы стали искусными, естественными и грациозными.